スタンフォード式 最高の睡眠から学ぶ早寝早起きのコツ!【まとめ】 

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「早起き、できません。」

こんにちは、今日もはかせ(@hakase2150)です!

この悩みをお持ちの方は僕だけじゃないはずです。

昔から早起きが大の苦手で、睡眠だけで1日を終えても良いと言っても過言ではないくらい、寝るのが大好きです。

世の成功者はこぞって早起きを習慣にしており、僕もいつか・・・と思っていましたが、うまくいかない日々を悶々と過ごしていました。

そんな時、救いの手を差し伸べるかのごとく、一冊の本に出会いました。

それが「スタンフォード式 最高の睡眠」です!

本書を読んでから、着実に遅起きが改善されている予感がしているんです。

本日はこちらの書籍の魅力的な部分と良質な睡眠を行うのコツをあなたにシェアしようと思います。

早起きはできるかできないか、ではなく、やるかやらないか。

是非今日から実践して、成功者の仲間入りしましょう♪

注意
以下ネタバレが含まれます。ご注意ください。

「スタンフォード式 最高の睡眠」とは?

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<出典 Amazon>

「スタンフォード式 最高の睡眠」とは「睡眠負債」の実態と対策に迫った、睡眠研究に基づく最新睡眠本です!

と言っても、「どういう意味?」ってなると思うので、分かりやすく解説いたします。

本書は米国スタンフォード大学医学部精神科教授である「西野精治」が2017年に出版した睡眠に関する書籍です。

先ほどお話した「睡眠負債」というのは、睡眠不足が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていく状態を指しています。

この気づかないうちに溜まっている眠りの借金を本書では「睡眠負債」と呼び、この解消方法を論じています。

良質な睡眠のためのノウハウがココに詰まっているということです。

本書は出版するやいなや20万部を突破し、多数のメディアから取り上げられた実績もある本なんです。

特徴としては、スタンフォード大学の「スタンフォード睡眠研究所」で行われてきた実験結果を元に、睡眠に関する情報が理論立てて解説されています。

これまでの睡眠知識と言えば、「90分の倍数寝れば目覚めが良い」とか「寝溜めは可能だ」など、根拠がない情報が一般的でした。

本書ではこうした噂などを数値を含めた実験結果から紐解いているため、説得力のある睡眠情報を得ることができます。

ただの睡眠ノウハウ本としてだけでなく、納得した上で実践できるところに本書の良さがあります。

「スタンフォード式 最高の睡眠」から学ぶ最高の睡眠を行うコツは?

体温調節を行う

体温は人間にとって大切なことであり、体温が高いとパフォーマンスは上がると言われています。

ですので体温と睡眠の質(睡眠パフォーマンス)には密接な関係があると言えます。

そこで1度、眠たい子どもを思い出してみてください。

彼ら彼女らは眠くなると両手が暖かくなりますよね。

この時身体では皮膚温度を一旦上げ、手足の毛細血管から熱放射を行い、深部体温を下げているんです。

逆を言えば、眠っている時は深部体温を上げ、皮膚温度を下げているとも言えます。

ですがここで注意したいのは、単に深部体温を上下させれば眠くなるのではなく、メリハリをつけて体温を上下させる必要があるんです。

では具体的にどうやって皮膚温度を上げ、深部体温を下げるのか。

重要になるのは「入浴」です。

入眠時に深部体温の下降が熟睡のポイントとなるため、寝る90分前に入浴を済ませることが重要です。

そうすることで徐々に深部体温が下がり、皮膚温度との差が縮まり、スムーズな入眠が可能になるんです。

もし入浴は難しいという方であれば、ぬるめのシャワーで身体を温め、体温が下がってきたあたりで寝ると良いでしょう。

眠る前は脳をリラックスさせる

眠る前は脳をリラックスさせ、何も考えていない状態を作ることが大切です。

そのため、寝る前はスマホやテレビを見るのではなく、頭を使わずに無駄なことを考えないようにしましょう。

具体的には退屈な状態を作ってあげることが良いので、読書をしたり単調な音楽を聴くと良いかもしれませんね。

よく寝る前に運動するという方がいるからもしれませんが、極力こちらも避けた方が良いです。

寝る前に脳が活動的になると、落ち着くまで時間がかかり、眠れない可能性も生まれてしまいます。

はかせ

ボーッとしながら音楽を聴くが、個人的はいい感じですよ♪

眠りの定時を厳守する

個人的にも理想的な早寝早起きを行うには、戦略的に就寝を考えなければなりません。

よって睡眠に関してスケジューリングは必須であり、睡眠時間を固定することが重要となります。

まず第1に起床時間を固定し、無理やりでも起きるペースをものにしましょう。

そして第2は寝る時間を固定することです。

もしも会社の飲み会やイレギュラーなことで寝る時間がズレた場合、起床時間だけはズラさないことがポイントです。

身体に出来上がった睡眠ルーチンを崩さないことが重要なので、きつくても起床時間は守り、翌日からまたルーチンを正していきましょう。

はかせ

早起きは最初の3日間が勝負!越えれば結構どうにかなるよ♪

「スタンフォード式 最高の睡眠」から学ぶ最高の朝を迎えるコツは?

体温調整を行う

先ほど入眠時には皮膚体温を上げ、深部体温を下げることで睡眠へと誘うとご説明しました。

朝起きる時はその逆で、体温をしっかりと上げることで身体のスイッチをオンにすることが重要です。

つまりは目覚めたらすぐに行動し、体温を一気に上げるように心がけましょう。

具体的な方法は以下の3つです。

太陽の光を浴びる

朝の天候に関わらず、必ず朝の光を浴びることから始めましょう。

太陽の光を浴びることで、眠りを推進させるメラトニンの分泌を抑えることができるからです。

人は光を浴びることで覚醒し、光がないと体温や自律神経、脳、ホルモンの働きに関しての調子が悪くなってしまいます。

光の刺激が脳を活性化させるため、目覚めたと同時に太陽の光を浴びることで、覚醒を促すことができます。

裸足で朝活

朝はすぐに靴下を履かず、裸足で歩くようにしましょう。

これは皮膚感覚を刺激して皮膚温度を下げ、深部体温との差を広げることができるからです。

冷たい床があればなお良いでしょう。

冷たい水で手を洗う

朝起きたら顔を洗う方は大多数だと思います。

その時に手を冷たい水で洗うことで、深部体温と皮膚温度の差を広げることができます。

また朝風呂はできるだけ避けた方が良いです。

深部体温が上がってしまうため、お風呂上がりに体温が下がり、眠くなってしまう可能性があるからです。

もしも朝お風呂に入りたいのであれば、朝はシャワーでサッとが理想ですね。

はかせ

ちなみに朝の過度な運動は控えた方が良いです。上がった体温が運動後に下がると眠くなりますので。

アラームは2つの時間でセットする

人間はおよそ90分サイクルで眠りの周期を繰り返すと言われています。

しかしこのサイクルの中で、いつレム睡眠(眠りの浅い睡眠)が出現するかを調べることは難しいんだと言います。

なので起床時のアラームは2つの時間でセットし、起床の余白を作ることで対策が打てます。

例えば7時に起きる場合、6時40分と7時の2つのアラームをかけるということです。

ここでポイントなるのは、1回目のアラームの音量はごく微音で、短くセットするということ。

こうする理由は、小さい音でアラームに気がつけば、その時はレム睡眠で起きられたということになるからです。

補足として、5~7時くらいの時間帯であれば、レム睡眠が増えているため、目覚めが良くなる可能性が高まります。

良く噛む

良く噛むってどういうこと?と思われた方も多いでしょう。

これは朝ごはん時によく噛んで食べようということです。

しっかり咀嚼することで、脳に刺激が伝わり、1日のメリハリをつけることに役立ちます。

実際によく噛んで食べるマウスとそうではないマウスで、覚醒すべき時間の活発度に差が出たという結果が出ています。

またより朝ごはんで覚醒を促したい方は、温かい飲み物(お味噌汁やスープ)を献立に必ず入れて、体温を上げるとなお良いでしょう。

大事な仕事は早い時間に行う

脳を使うような重要な仕事はできるだけ午前中の早い時間に済ませてしまいましょう。

これは夜の睡眠時に脳をリラックスした状態に持っていくためです。

夜中に頭を使うような仕事を行うと、脳が活性化してしまい、良い睡眠が取れない可能性が出てしまいます。

朝はがっつり脳を使い、お昼から夕方にかけて緩やかにペースダウンさせるような行動パターンを作っていきましょう。

夕食は必ず食べる

脳を覚醒させる物質であるオルキシンは、断食すると分泌が促進されるということが分かっています。

つまりは夕食を食べることで、オルキシンの分泌を抑制して、睡眠へと誘うことができるということです。

またオルキシンは交感神経の活性化や体温上昇も引き起こしてくれるため、夕食を抜くと食欲は増し、眠れなくなるとも言えます。

ですので夕食は必ず食べましょう!笑

ポイントとして、夕食を取る際はどんなに遅くても眠る1時間前までを目安にすると良いです。

また揚げ物などの消化に時間がかかるものを食べる時は、より時間を空けるように心がけましょう。

まとめ

本書はこれまでの睡眠本と比べて、実際に行われた実験結果の結果を元に論じられています。

かと言って、内容自体は小難しくなく、誰でも読みやすい書き方になっているのも高評価でした。

また読み進めるうちに最新の正しい睡眠知識を学ぶことができ、すぐにでも実践に移すことも可能です。

早起きが苦手だけど身に付けたいと考えている方には、年齢問わず学べることが多い良書と言えます。

是非お手にとって、明日から最高の睡眠ができる毎日を目指していきましょう!

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